콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식, 증상, 정상수치, 영양제추천

콜레스테롤 높은 음식을 먹으면 심혈관질환이나 심하면 각종 사망 위험이 높아진다는 것은 다들 알고 계시겠죠? 콜레스롤도 좋은 콜레스테롤이 있고, 나쁜 콜레스테롤이 있는데 그중에서도 오늘은 좋은 콜레스테롤은 올리고 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 방법과 음식에 대해 알아보겠습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

 

콜레스테롤이란?

콜레스테롤은 세포막의 구성성분이고, 담즙, 비타민 D, 성호르몬 등을 만드는 지질의 한 종류이며, 혈액 속의 지방에 포함되어 있습니다. 우리 몸은 자체적으로도 일정 수준으로 콜레스테롤을 합성합니다. 콜레스테롤은 생명에 필수적인 물질이지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 혈관질환이나 심장 질환의 위험이 높아진다.

콜레스테롤에는 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데, 좋은 콜레스테롤은 혈관을 청소하고, 나쁜 콜레스테롤은 혈관을 손상시킨다.

 

 

좋은 콜레스테롤

좋은 콜레스테롤은 고밀도지단백질(HDL)로 알려져 있습니다. 이것은 혈관에 과도하게 쌓인 나쁜 콜레스테롤(LDL) 제거에 도움을 주는 지방질입니다. 좋은 콜레스테롤의 권장량은 40~60 mg/dl이며, 좋은 콜레스테롤에는 혈관 속 지방과 콜레스테롤 입자들을 유인하는 인지질이 풍부하기 때문에 혈관에 손상을 주는 플라크를 예방할 수 있습니다.

 

콜레스테롤 낮추는 방법, 낮추는 음식

 

나쁜 콜레스테롤

나쁜 콜레스테롤은 저밀도지단백질(LDL)로 알려져 있습니다. 이것은 혈관에 쌓이면서 동맥경화를 유발해 심혈관질환과 뇌혈관질환 발생 위험을 높이므로 나쁜 콜레스테롤로 불립니다.

 

 

나쁜 콜레스테롤 낮추는 방법

• 좋은 콜레스테롤(HDL)은 올리고 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 낮추는 방법

1. 유산소 운동: 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20-30분 동안 꾸준히 하면 좋은 콜레스테롤 고밀도지단백질(HDL) 높일 수 있습니다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요합니다.
2. 체중 감량: 비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 과체중인 사람은 체중감량을 통해 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
3. 금연: 금연은 HDL 콜레스테롤 수치 향상에 필수적인 요소입니다.
4. 단일불포화지방산 섭취: 카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일 같은 단일불포화지방산을 섭취하면 총 콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤수치를 높일 수 있습니다.
5. 나이아신 섭취: 비타민 B3인 나이아신 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤을 약 15~35% 정도 높일 수 있습니다. 나이아신이 풍부한 식품에는 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과 등이 있습니다.
6. 수용성 식이섬유소 섭취: 식이섬유 중에서 물에 녹는 수용성 식이섬유는 과일, 채소에 많이 함유돼 있는데 이들은 HDL 콜레스테롤을 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.

콜레스테롤과 음식

• 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 콜레스테롤 수치를 높이는 음식은 피하고, 콜레스테롤 수치를 낮추는 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤의 수치를 높이고 낮추는 음식을 알아보겠습니다.

 

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

1. 식물성 유지류: 올리브 오일, 아보카도, 아몬드 버터 등 식물성 유지류는 건강한 지방인 단일불포화 지방산과 다른 영양소가 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
2. 고기 대신 생선: 고기보다는 생선을 선택하는 것이 좋습니다. 특히 지방이 적고 오메가-3 지방산이 풍부한 생선(연어, 참치, 송어, 고등어)을 섭취하는 것이 좋습니다.
3. 곡물과 곡류: 귀리, 보리, 밀, 콩, 녹두, 콩나물, 콩국수 등 곡물과 곡류는 식이섬유를 풍부하게 함유하고 있는데, 이는 콜레스테롤의 흡수를 제한하는데 도움이 됩니다.
4. 식물성 단백질: 대신 고기나 육류 대신 두부, 콩, 렌즈콩, 푸아그라 등의 식물성 단백질을 먹는 것이 좋습니다.
5. 과일과 채소: 과일과 채소는 식이섬유와 항산화제를 풍부하게 함유하고 있어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.(사과, 바나나, 딸기, 블루베리등)

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

 

콜레스테롤 수치를 높이는 음식

1. 포화 지방이 풍부한 음식: 버터, 쇼트닝, 삼겹살, 베이컨, 소고기 등
2. 트랜스 지방이 풍부한 음식: 튀김, 패스트푸드, 가공식품 등
3. 콜레스테롤이 풍부한 음식: 계란 노른자, 굴, 오징어, 새우 등

콜레스테롤 수치를 높이는 음식

 

콜레스테롤 정상수치

성인의 경우 총 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 미만, LDL 콜레스테롤 수치가 130mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치가 40mg/dL 이상이 정상입니다. 하지만, 이 수치는 개인의 나이, 성별, 가족력, 기타 위험 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 정확한 콜레스테롤 수치는 의사와 상담하여 확인하는 것이 좋습니다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 음식